Achtsamkeitsanleitungen unterstützen bei der täglichen Ãœbung der Achtsamkeit – bei der Meditation. Ich biete Ihnen kostenfrei folgendes MP3 – Audiomaterial als Werkzeug für Ihre persönliche Ãœbungspraxis:

• „Eine kurze Bodyscan Anleitung“
• „Yoga Anleitung“
• „Audioanleitung zur Sitzmeditation.“
• Anregung zur Achtsamkeit im Alltag
• Stille zum Download – ein alternativer „Meditationstimer“

Sie können ausprobieren – „was das ist“ und „wie es sich anfühlt“. Oder – wenn Sie bereits Erfahrung mit Achtsamkeitspraxis haben – die Anleitungen im Alltag nutzen.

Auch der Umgang mit Audio-Ãœbungen verlangt Achtsamkeit:

Nutzen Sie diese Meditationsanleitungen nicht beim Autofahren oder in anderen Situationen, die Ihre Reaktionsbereitschaft brauchen. Das kann gefährlich sein! Wenn Sie diese Meditationen ausprobieren, dann „tun“ Sie bitte ausschließlich das und bringen Sie sich nicht in „ungute“ Situationen. Nehmen Sie sich Zeit. Schaffen Sie Freiraum für den Zwischenraum.

Der Bodyscan ist Herzstück und erste formale Übung der Achtsamkeitspraxis im MBSR Kontext. Es ist ein Innehalten im Alltagstun. Die Körpermeditation ist Gelegenheit, sich systematisch auf die gegenwärtigen Körperempfindungen zu konzentrieren. Der Bodyscan ist ein Werkzeug, das – bei wiederholter Anwendung – die Verankerung in einem lebendigen Körpergefühl übt und verwirklicht: Bewusstsein schult. Er fördert konzentriertes Bemerken, wie es gerade ist.

Ein achtsamer Bodyscan erschließt:

• eine bewusste Verankerung in Körper- und Gegenwart,
• eigenen Ressourcen
• „alltagstaugliche“ Selbstfürsorge

Mit voller Absicht eine einfache Bewegung ausführen: Durch Achtsamkeit wird Yogapraxis zu Meditation.

Die Yogaübung ist ein spielerischer Erkundungsraum, in dem der Mensch das Maß der Dinge ist. Die achtsame Yogapraxis ist hellwache, freundliche Zuwendung: Es braucht kein falsch oder richtig. Denn es geht darum, in der Bewegung ganz da zu sein.

Achtsame Yogapraxis heißt: Selbstfürsorgend sein. Sich darin üben, okay zu sein – statt sich irgendwie zu finden. Hellwache Konzentration, einfache Körperbewegung und den fließenden Atemrhythmus ineinander betten. Ganz sein.

„Die Sitzmeditation, oder einfach „das Sitzen“ ist das Herzstück der formalen Meditationspraxis. „Weder mit dem Atmen noch mit dem Sitzen hat es etwas Besonderes auf sich.“ Jon Kabat – Zinn

„Es ist einfach aber nicht leicht.“ Derselbe, ein paar Augenblicke später.

Die Atembeobachtung im Sitzen ist Gelegenheit – zu sitzen und zu atmen. Im MBSR Kontext die dritte formale, weltanschaulich neutrale Meditation. Eine Meditationspraxis in Ruhe. Gelegenheit, um das sich beständig Wandelnde aus der Stille und Ruhe der sitzenden Position heraus zu betrachten. Und sich selbst darin wahrzunehmen. Und aus dieser Betrachtung heraus Gelassenheit zu empfangen. Gelegenheit, um aus der die Konzentration übenden Betrachtung, Erkenntnis zu erleben. Stille. Wahrnehmen. Innehalten. Bleiben.

Dies ist ein hörbarer Impuls für Sie. Mit diesem Hörerlebnis möchte ich Ihnen Anregungen zur Verfügung stellen, durch welche Sie achtsame Praxis in Ihren Alltag einbinden können. Nicht nur die formelle Achtsamkeitspraxis hilft uns. Wir können in vielen Situationen – jenseits von Bodyscan oder Sitzmeditation – ganz informell achtsamer werden und unseren Alltag dadurch bewusst verändern. Probieren Sie es einfach aus.

Hier biete ich Ihnen den alternativen „Meditationstimer“. Anstatt eine der vielen Apps zu bemühen oder sich einen – vielleicht unangnehmen – Wecker zu stellen, finden Sie hier MP3-Dateien zum kostenlosen Download. Die Pause, die Sie sich nehmen, wird durch zwei „Laute“ zu einem Raum definiert. Dazwischen ist Stille für eine anleitungsfreie Meditation – eine Pause.

• 5 Minuten Meditation
• 10 Minuten Meditation
• 15 Minuten Meditation
• 20 Minuten Meditation
• 30 Minuten Meditation
• 45 Minuten Meditation